Na verdade, até 80% das doenças cardíacas prematuras e derrames podem ser evitados por meio de escolhas e hábitos de vida, como alimentação saudável e atividade física.
Como é uma dieta saudável e equilibrada?
A maioria dos guias alimentares recomendam comer uma variedade de alimentos saudáveis todos os dias. Isso inclui comer alimentos vegetais com mais frequência e escolher alimentos altamente processados ou ultra processados com menos frequência.
Você pode começar seguindo as seguintes dicas:
1. Comer muitos vegetais e frutas
Este é um dos hábitos alimentares mais importantes. Vegetais e fruta são repletos de nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) e ajudam a manter um peso saudável, mantendo-o saciado por mais tempo. Encha metade do seu prato com vegetais e frutas a cada refeição e lanche.
2. Escolha de alimentos integrais
Alimentos integrais incluem pão integral e biscoitos, arroz integral ou selvagem, quinau, aveia e cevada descascada. Eles são preparados com o grão inteiro. Alimentos integrais têm fibras, proteínas e vitaminas B para ajudá-lo a se manter saudável e satisfeito por mais tempo. Escolha opções de grãos inteiros em vez de grãos processados ou refinados, como pão branco e massas. Encha um quarto do prato com alimentos integrais.
3. Comer alimentos proteicos
Alimentos proteicos incluem legumes, nozes, sementes, tofu, bebida de soja fortificada, peixe, marisco, ovos, aves, carnes vermelhas magras incluindo caça selvagem, leite com baixo teor de gordura, iogurtes com baixo teor de gordura e queijos com baixo teor de gordura e sódio. A proteína ajuda a construir e manter ossos, músculos e pele. Coma proteína todos os dias. Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana e escolha alimentos vegetais com mais frequência. Os produtos lácteos são uma grande fonte de proteína. Escolha opções menos gordurosas e sem sabor. Encha um quarto do seu prato com alimentos ricos em proteínas.
4. Limitando alimentos altamente e ultra processados
Alimentos altamente processados são alimentos que são alterados em sua fonte original de alimentos e têm muitos ingredientes adicionados. Durante o processamento, muitas vezes nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras, são removidos enquanto sal e açúcar são adicionados.
5. Tornar a água sua bebida preferida
A água apoia a saúde e promove a hidratação sem adicionar calorias à dieta. As bebidas açucaradas, incluindo energéticos, sucos de frutas, sucos 100% de frutas, refrigerantes e cafés aromatizados, têm muito açúcar e pouco ou nenhum valor nutricional. É fácil beber calorias vazias sem perceber, e isso leva ao ganho de peso.
Dicas extras
- Prepare a maior parte das refeições em casa com alimentos inteiros ou minimamente processados. Escolha entre uma variedade de proteínas diferentes para manter as coisas interessantes. Usar nomes atraentes para cada dia pode ajudá-lo a planejar. Experimente a “Segunda-feira sem carne”.
- Fazer um plano alimentar pra cada semana - esta é a chave para uma preparação rápida e fácil de refeições.
- Escolha receitas com muitos vegetais e frutas. Seu objetivo é encher metade do prato com vegetais e frutas a cada refeição. Escolha frutas e vegetais de cores vivas todos os dias, especialmente vegetais laranja e verde escuro. Frutas e vegetais congelados ou enlatados sem açúcar são uma alternativa perfeita para produtos frescos.
- Evite bebidas açucaradas e, em vez disso, beba água. Leite com pouca gordura e sem açúcar também é uma boa maneira de se manter hidratado. Mantenha uma garrafa de água reutilizável em sua bolsa ou carro para que você possa encher onde quer que vá.
- Coma refeições menores com mais frequência. Coma pelo menos três refeições por dia com lanches entre elas. Quando você espera muito para comer, é mais provável que faça escolhas alimentares não saudáveis. Mantenha lanches fáceis de comer em sua bolsa ou mochila.
Referência:
SEEKERS, Health. Healthy eating basics. 2020. Disponível em: https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics. Acesso em: 01 set. 2021.
Fale
Conosco
Obrigado! Sua mensagem foi enviada com sucesso!
Oops! Ocorreu um erro ao enviar a sua mensagem.
