Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteína suficiente. No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa. Dito isso, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros. E dietas ricas em proteínas podem promover força muscular, saciedade e aumento de peso.
Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma grande quantidade de proteína por porção:
1. Seitan
Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos. É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes falsas à base de soja, lembra a aparência e a textura da carne quando cozida. Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas. Isso o torna a fonte de proteína vegetal mais rica da lista.
Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo. Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada da maioria das lojas de alimentos saudáveis ou fazer sua própria versão com glúten de trigo vital usando esta receita. O Seitan pode ser frito na frigideira, salteado e até grelhado. Portanto, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas. No entanto, o seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
2. Tofu, Tempeh e Edamame
Tofu, tempeh e edamame são todos originados da soja. A soja é considerada uma fonte completa de proteína. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita. Edamame é uma soja imatura com um sabor adocicado e ligeiramente herbáceo. Eles precisam ser cozidos no vapor ou fervidos antes do consumo e podem ser comidos sozinhos ou adicionados a sopas e saladas.
O tofu é feito de coalhada de feijão comprimida em um processo semelhante à fabricação de queijos. Tempeh é feito cozinhando-se e fermentando levemente a soja madura antes de prensá-la em um hambúrguer. O tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de nozes. Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, de hambúrgueres a sopas e pimentões.
Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína (100 gramas). Os edamames também são ricos em ácido fólico, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas B e minerais como magnésio e fósforo.
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma grande fonte de proteína. Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, variando de saladas frescas a sopas saudáveis e dahls com infusão de especiarias. As lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos de digestão lenta, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% da ingestão diária recomendada de fibras.
Além disso, demonstrou-se que o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as bactérias benéficas do cólon, promovendo um intestino saudável. As lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer. Além disso, as lentilhas são ricas em ácido fólico, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais que promovem a saúde.
4. Grão de bico e a maioria das variedades de feijão
Rim, preto, pinto e muitas outras variedades de feijão contêm grandes quantidades de proteína por porção. O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é outra leguminosa com alto teor de proteína. Tanto o feijão quanto o grão-de-bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura da barriga. Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de chili caseiro ou desfrute de benefícios extras para a saúde polvilhando um pouco de açafrão no grão de bico torrado.
5. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, vendida comercialmente como um pó amarelo ou flocos. Tem um sabor a queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batata e tofu mexido. O fermento nutricional também pode ser polvilhado em cima de pratos de massa ou mesmo apreciado como uma cobertura saborosa na pipoca. Esta fonte completa de proteína vegetal fornece ao corpo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo B12. No entanto, a fortificação não é universal e a levedura nutricional não fortificada não deve ser considerada uma fonte de vitamina B12.
6. Soletrado e Teff
Soletrado e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro. Spelt é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff é originário de uma grama anual, o que significa que não contém glúten. Espelta e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), tornando-os mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos.
Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B, zinco e selênio. Espelta e teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como trigo e arroz, e podem ser usados em muitas receitas, desde assados até polenta e risoto.
7. Cânhamo
A semente de cânhamo vem da planta Cannabis sativa, que é conhecida por pertencer à mesma família da planta da maconha. Mas a semente de cânhamo contém apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos da droga semelhantes à maconha. Embora não seja tão conhecida como outras sementes, a semente de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e facilmente digerível por 28 gramas. Isso é 50% a mais do que sementes de chia e linhaça.
A semente de cânhamo também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além do mais, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana. Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada na semente de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas de TPM, menopausa e certas doenças de pele. Você pode adicionar semente de cânhamo à sua dieta, polvilhando um pouco em seu smoothie ou muesli matinal. Também pode ser usado em molhos de salada caseiros ou barras de proteína.
8. Ervilhas Verdes
As pequenas ervilhas verdes frequentemente servidas como acompanhamento contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), o que é um pouco mais do que uma xícara de leite. Além do mais, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês. As ervilhas também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B.
Você pode usar ervilhas em receitas como ravióli recheado com ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.
9. Espirulina
Esta alga verde azulada é definitivamente uma fonte de alimentação nutricional. Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre. A espirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que seu corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.
Ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticâncer poderosas. Além disso, os estudos associam o consumo de espirulina a benefícios para a saúde, que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até melhores níveis de açúcar no sangue e colesterol.
10. Amaranto e quinua
Embora sejam frequentemente chamados de grãos antigos ou sem glúten, o amaranto e a quinua não crescem de gramíneas como outros grãos de cereais. Por esse motivo, eles são tecnicamente considerados “pseudocereais”. No entanto, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais comumente conhecidos. O amaranto e a quinua fornecem de 8 a 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudocereais. Além disso, amaranto e quinua são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.
11. Pão Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados
O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e leguminosas orgânicas. Isso inclui trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas. Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, o que é um pouco mais do que o pão médio. A germinação de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz a quantidade de antinutrientes neles.
Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e a germinação aumenta o conteúdo de lisina. Isso ajuda a aumentar a qualidade geral da proteína. Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas pode melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão. A germinação também parece aumentar o teor de fibras solúveis, folato, vitamina C, vitamina E betacaroteno do pão. Também pode reduzir ligeiramente o conteúdo de glúten, o que pode melhorar a digestão em pessoas sensíveis ao glúten.
12. Leite de Soja
O leite feito de soja e enriquecido com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca. Não apenas contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12. No entanto, lembre-se de que o leite de soja e os grãos de soja não contêm vitamina B12 naturalmente, portanto, é recomendável escolher uma variedade fortificada.
O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas de culinária e panificação. É uma boa ideia optar por variedades sem açúcar para manter a quantidade de açúcares adicionados a um mínimo.
13. Aveia e farinha de aveia
A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteínas a qualquer dieta. Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Essa porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato. Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteína de qualidade superior do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo. Você pode usar aveia em uma variedade de receitas, desde farinha de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados para assar.
14. Arroz Selvagem
O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati. Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteínas, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B. Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é desprovido de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais.
No entanto, isso causa preocupações sobre o arsênio, que pode se acumular no farelo das lavouras de arroz cultivadas em áreas poluídas. O arsênico é um oligoelemento tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo. Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar bastante água para ferver pode reduzir o teor de arsênio em até 57%.
15. Sementes de Chia
As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispânica, que é nativa do México e da Guatemala. Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista. Além do mais, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos. Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de chia têm um sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância gelatinosa. Isso os torna um complemento fácil para uma variedade de receitas, que vão de smoothies a assados e pudins de chia.
16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes
Nozes, sementes e seus produtos derivados são ótimas fontes de proteína. 28 gramas contêm entre 5–7 gramas de proteína, dependendo da castanha e da variedade da semente. Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina e algumas vitaminas B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos.
Ao escolher quais nozes e sementes comprar, lembre-se de que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, procure versões brutas e não escalonadas sempre que possível. Além disso, tente optar por manteigas de nozes naturais para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal frequentemente adicionados a muitas variedades de marca doméstica.
17. Frutas e vegetais ricos em proteínas
Todas as frutas e vegetais contêm proteínas, mas as quantidades geralmente são pequenas. No entanto, alguns contêm mais do que outros. Os vegetais com mais proteína incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas. Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozida. Embora tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém quase tanta proteína quanto esses vegetais ricos em proteínas. Frutas frescas geralmente têm menor teor de proteína do que vegetais. Os que contêm mais incluem goiaba, cherimoyas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2 a 4 gramas de proteína por xícara.
Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal em sua dieta.
Referências
PETRE, Alina. The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians. 2016. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians. Acesso em: 22 set. 2021.
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